这个指导手册用于给那些受到孩子睡眠问题影响的自闭症家庭们提供策略性的指导,睡眠困难或障碍对自闭症孩子和家庭影响很大.本手册提供的信息来源于对此问题有实践经验的睡眠专家们的研究成果和临床经验,这些策略对所有的孩子们都有效,包括青少年,但是有些建议是针对大一点的孩子们而定的,比如说那些不需要午睡的孩子们.

 

这些建议可以帮助你的孩子睡个好觉,养成良好的作息习惯,包括下面几点:

 

1:给孩子提供一个舒服的睡觉环境.

2.建立一个常规化的就寝程序.

3.关于如何保持一个常规化程序的建议.

4.教导孩子如何自己睡觉.

5.倡导在日间所需要的行为.

 

为了让你的孩子夜里睡得好,就需要好好地了解一下你孩子的睡眠习惯,这意味着你应该改变一下你孩子的睡眠环境,还有就是在孩子临睡前和醒来以后怎么和他交流.

睡眠问题,象是入睡困难,睡意很浓却睡不着,或者很早就醒来的问题,在正常发育的孩子们以及自闭症的孩子们中间都是很普遍的,有些特别的现象,比如说打鼾,睡眠中呼吸急促,或者夜里尿床等,还需要由睡眠专家来做进一步的评估和治疗.

很多家长们只要尝试一下本册里列举的这几个建议就能改善孩子的睡眠状态了,但是在你选择之间,请注意如下事项:

1.       选择那些和你家庭生活方式能相融相存的建议.

2.       只有在你有时间和精力的时候才准备去实施这些计划.

3.       从最小的变化做起,再慢慢地实施其它的改变.

4.       要耐心.常常得要等两个多星期的坚持才可能看到一点变化.

 

第一部分: 给孩子提供一个舒服的睡觉环境

让孩子有一个安全安静的睡眠环境是非常重要的,他需要有一个自己的地方来睡觉,无论是他和别人一起分床睡,还是他自己睡,但是最好是每夜都是一样地在同一个环境下睡觉.

1.       卧室里需要舒适(不太热也不太冷),安静,还要黑灯,如果屋子里太黑了,可以给孩子装个夜灯,而且夜里一直开着,如果外面的路灯或是早上的阳光要照进屋子里的话,那么去换个厚一点的床帘.

2.       卧室里需要在夜间保持安静.最好在在临睡前不要听收音机,看电视,电脑或听音乐,如果夜里这些声音一停的话,反而可能会惊醒你孩子的睡眠了.有些孩子们还可能会注意到那些”背景噪音”,如那些低低的,安静的,持续的背景声源,象是天花板上吊扇,或是空调机的声音等,一般地说,在他卧室周围的房间里应该没有任何杂音,或是电视电脑游戏机或音乐声.

3.       要好好地考虑到孩子身处的环境.自闭症的孩子可能会比那些正常孩子们在夜里更能感觉到我们一般不会太在意的噪音,比如流水声,或是其它家电的声音.自闭症孩子也可能会有比如说对睡衣和床单被面的触觉问题,你可以找出是不是有这方面的原因,比如你可以观察一下孩子是喜欢松一些的睡衣呢,还是紧一些的睡衣?是喜欢厚一点的被面床单呢?还是轻一些的?

 

重要的是你,你的配偶,还有其他照顾孩子的人,如祖父母或保姆等,都要遵照这同一套程序,每天每夜地你越能把这套入睡的过程规则化,常规化,你孩子就会越来越能轻松地睡个好觉.

 

第二部分: 建立一个常规化的就寝程序

 

要建立起来的这些就寝程序,要的是简短的,可预见的,还要是可以期待的,(译注:”可预见的”,指孩子自己可以想得到的,或是在大人的指导下可以想到的,”可期待的”,是指孩子知道做完一项程序步骤之后,接下来的下一步应该做什么).一套好的程序可以帮你孩子放松,做好入睡的准备.每天每夜执行这些程序的稳定性就能让你的孩子安静下来,还要避免在睡前玩那些刺激性的游戏,不要看吸引人的电视节目,玩电脑,听很强音的音乐,甚至连强烈的光线都最好避免,而且最好也要避免如蹦蹦跳跳,追追跑跑,打打闹闹等行为.

在就寝前的15分钟或半小时前就开始这套程序,年幼些的孩子可以用短些的程序(比如说,一岁大的孩子用15分钟的时间来做完这套程序),随着年龄的增加,也应该更长时间地准备入睡的程序,但是最好不要超过一个小时.

 

第三部分: 关于如何保持一个常规化程序的建议.

1: 应该在安静的孩子的卧室里进行(除了洗澡刷牙等事项之外).

2:如果你的这套程序每天都是按同样的次序一一完成的话,你孩子就能安静下来.

3:你自闭症的孩子还可以从下面所示的"图示计划书"中受益,提醒他们要做的每一步,这能帮助他们明白地看到他们应该每天按照同样的次序做同样的事情,家长和其他的看护者也能一目了然地帮助孩子遵守计划中的次序.而那些对图象不怎么有反应的孩子们,可以用实物来取代,每个步骤都可以用一件这个地方用到的实物做代表.

 

 

4:要分清楚那些事情能让你孩子安静下来,而那些却能够刺激得他兴奋起来,那些能帮他安静的事情当然需要包括在你的程序中去,而那些让他兴奋的事情应该被剔出程序之外,或者安排到早一点的时间里做,比如说,如果你孩子洗澡能洗得让他兴奋的话,那就安排他早一点洗吧.

 

 

 

第四部分: 怎么做到习以为常的睡眠习惯

 

1: 选定一个就寝时间,……然后要坚持下去.我们每天的生活中总会有这样那样的变化的,但是我们需要孩子每天还是要在同一时间就寝和起床.要挑个符合孩子年龄的就寝时间,就寝的时间需要和你自己作息时间的安排一致,要是孩子有些新的时间安排而不得不改变一下就寝时间的话,你可以观察一并记录一下这对孩子的睡眠有怎么样的影响.你要么再制定一个新的就寝计划,要么就尽快地回到以前的计划中去.

2:时间要算好. 很多孩子们(包括成年人)都在睡觉前的一个小时里突然地兴奋起来,如果他们太早睡觉的话会很难入睡的,如果你孩子要化一个多小时才能睡着的话,那就延后半小时到一小时再睡吧.

当他们长大后,他们会越晚越睡,但是还是得保障他们有足够的睡眠,大孩子们也会在周末晚睡晚起,需要让他们把周末的作息时间不要比平时的时间晚过一个小时以上.

3: 早醒问题. 即使你孩子有时侯会晚睡,也要争取他在平时起床的时间里起床,即使晚些也不要超过一个小时以上,尽管有时候你会觉得让孩子睡个"回笼觉"会好些,但是其实是他起床的时间越规律,他也就会睡得越香.

4:午睡问题. 如果你孩子还小还需要午睡的话,那么也要把午睡时间保持在一定的规律性上.如果可能的话,午睡最好也在孩子的卧室里睡,下午四点前最好把孩子叫醒,否则晚上可能就不大容易睡着了.等孩子长大后不需要再睡午觉的时候,就尽量避免在白天睡觉吧,除非是孩子病了,白天睡多了晚上就难睡了.

5:饮食问题. 孩子就餐的时间也会对建立起一个常规性的作息时间有很大的帮助.你的孩子应该要在差不多同样的时间里吃早餐,无论是平时也好,周末也好,尽量做到一致.晚上太晚了就不要给他吃太多的晚餐或点心了.但是一些含碳水化合物的小点心(如奶酪,饼干或水果之类的)也可以帮你孩子入睡更容易些.

6:日出而作,日落而息.让孩子能照到早晨的阳光,还有在夜里能照在宁静的月光下,也会帮助孩子养成一个常规化的作息时间.当孩子早上醒来后,去拉开窗帘,让阳光照进屋里,同样如果孩子在白天睡觉的话,你也要把灯关了,窗帘拉上,让房间里保持黑暗,如果孩子有开夜灯习惯的话,也可以开盏夜灯.

 

第五部分: 引导孩子自己睡觉

 

为什么要教孩子自己睡觉?

 

一般地说无论大人还是孩子,都会可能在睡眠中自然醒来的,我们在夜里醒来后,下意识地检查一下自己的睡眠环境,马上又很快地睡着了,这些醒来的时间非常短,所以很多时候我们早上醒来后自己也不记得了.

但是如果你孩子不能自己睡着的话,那么他夜里醒来后,没有你的帮助他就很难再睡着,相反的话,要是他在夜里醒来后,还能自己再睡过去的话,他就能在夜里更多的睡眠时间,早上醒来精神更家饱满.

那我们怎么教孩子独自睡觉呢?

 

就象是你孩子在你帮助下睡觉的过程一样,他也需要一个过程自己能学会独自睡觉.这需要一段时间地慢慢来,或许得几个星期.比如说,如果你过去是陪着孩子躺在床上的话,那么先改变一下就坐在床上陪他几夜,然后再换成坐在床边的椅子上陪他,以后就每天把椅子离他远一点,直到你能离开房间到他眼睛看不到的地方.在你做这些的时候,还要减低你对孩子关注程度,比如说少些交谈,少做些脸部表情,少些眼神交流.

在你离开房间后,如果孩子生气了或是还不睡觉的话,在外面等几分钟,再进去看看,看的时间要很短,(不要超过一分钟),只给他很有限的语言和身体接触(比如说,快快地抱一下),然后用平和却是坚定的声音告诉孩子,"现在该睡觉了,你很好没事的,晚安",然后你坚决离开房间.

如果你还是需要再进去的话,争取在外面等更长的时间后再进去,在里面不能待长,越短越好.你也可以用同样的方法来对付他夜里醒来后又自己睡不着的问题.

 

一个帮助睡眠的教具: 入睡通行证

入睡通行证可以用来针对大一些孩子的睡眠问题,孩子如果在夜里醒来时可以用它来换取一样他想要的东西,比如说要抱一抱或是喝杯水,来作为他继续睡下去的奖励.

你应该和孩子讲定了这张通行证一夜只能用一次,用完了就让家长收走了,直到第二天早上再还给孩子.

还应该订好奖励制度,如果那一天孩子没用得上这张通行证,那第二天早上他会受到奖励,比如说,奖一张贴纸,如果他得到的贴纸积累到了一定数量,比如说,收齐了五种不同颜色的帖纸后,他可以得到一份小礼品,或是带他去那里玩作为大奖.

 

 

 

 

 

第六部分   提倡白天里可以帮助晚上睡眠的行为

1.体力活动

白天多运动,可以帮助你孩子晚上睡得更好. 那些经常锻炼的大人和孩子们,都会觉得晚上更容易入睡,也睡得更好.如果你孩子在学校里没有经常化的运动安排的话,那就在家里计划起来.

要注意安排锻炼的时间应该在白天,如果晚上再做的话,可能会把孩子刺激兴奋起来了,那就反而难入睡了,那些比较有分量的运动最好在入睡前的二,三个小时前做.

2.含咖啡因的食物和饮料

咖啡因是能够让你的身体保持”警觉状态”的兴奋剂,咖啡因能在身体中保持三到五个小时的效力,最高甚至能到十二小时之久.如果你孩子在下午或晚上吃了喝了那些含咖啡因的食物饮料的话(如巧克力,咖啡,茶,苏打饮料如可乐等),那么他很可能晚上很难入睡.有些孩子们需要对这类食物饮料完全禁食才能睡好,但是大部分孩子们只要在临睡前三四小时前不吃这些就行了.

 

3那家里如果还有其他孩子的话,怎么办?

 

如果家里还有其他孩子的话,那么这个自闭症孩子异常的睡眠习惯也会影响到其他家里的孩子们的,但是一个保持连贯性的作息时间会对大家都有益的.

 

a)      小帮手们. 可以经常想想能不能让兄弟姐妹来帮忙,其他的孩子们也可以一起来使用”图示计划表”,这样可以帮那个自闭症孩子更快地学会”图示计划表”,当家里的孩子们一起来做同样的事情的话,这个孩子应该能学得更好些.

b)      待在一起,玩在一起.兄弟姐妹们可以相互帮助做些能让人安静下来准备好睡觉的活动.

c)       可以分散些就寝时间.每个孩子可以容许有不同的就寝时间,这样可以有更多的”一对一”的照顾,当然对其他还没睡的孩子们要注意别吵着要睡的孩子了.

d)      睡眠环境.需要考虑每个孩子最适合的睡眠方式,有的孩子喜欢一个人睡,有的却喜欢和兄弟姐妹一起睡,根据各人喜好而定.

 

4.        如果我上面的都做到了,但是孩子的睡眠状况还是没改善怎么办呢?

 

如果我们建议的这些对你没多少效果的话,那么你需要去求医了.你需要和你孩子的儿科医生讨论一下是不是需要推荐个睡眠问题专家来找出孩子睡不好的原因,看看有没有其它合适的医疗手段,现在有一些小规模的药物研究表明褪黑素(Melatonin)可以对孩子的睡眠有帮助,还有一些其它的药物可选.但是这些都应该在医生的指导下进行的.

 

 

 

鸣谢:

 

本文主要作者:

 Shelly K. Weiss医学博士, 加拿大多伦多大学医学院脑神经科医生

 Beth Ann Malow医学博士, 美国范登比尔特大学医学院脑神经科医生,兼睡眠障碍研究所主任

 

本文主要审阅者:

 

Terry Katz,美国科罗拉多大学医学院心理学博士

 Kim Frank,教学学硕士, 美国范登比尔特大学教育咨询专家

 

 

 

本文是Autism Speaks Autism Treatment Network / Autism Intervention Research Network on Physical Health communications department下资助的用于自闭症家长的指导性手册.